Фитнес для общего укрепления организма

О шейпинге, йоге и фитнесе

Физические упражнения стимулируют не только внешние изменения, но и существенно влияют на жизнедеятельность всего организма. Недаром человек, даже не очень интенсивно занимающийся спортом, чувствует себя намного лучше — и физически, и эмоционально! Фитнес очень эффективно снимает излишнее нервное напряжение и является хорошим средством борьбы со стрессом, улучшает работу суставов и представляет собой эффективную профилактику любых болезней суставов, улучшает состояние мышц, уменьшая риск возникновения растяжений и других микротравм, тренирует одну из главных мышц нашего организма – сердце.

Фитнес и стресс. 

Организм человека можно условно разделить на физическое тело и логический ум с эмоциями. Если человек излишне использует одну из составляющих организма, то в этой сфере накапливается усталость, которая может перейти в стресс. Стресс может быть как эмоциональным (связанным с чрезмерной умственной работой), так и физическим (связанным с физической усталостью). И тот, и другой очень вредны для здоровья, но сейчас у людей преобладает стресс, связанный с эмоциями и логическим умом.

Чтобы уменьшить его воздействие на организм, надо активнее нагружать физическое тело. В топке тренируемых мышц сгорают все негативные эмоции и плохие мысли. Лучше всего избавляться от стресса с помощью длительных и неинтенсивных занятий на кардиотренажёрах. К тому же занятия фитнесом способствуют выработке эндорфинов – это природные «гормоны счастья».

Фитнес и суставы.

Чтобы понять важность движения для здоровья суставов, представим дверь в сарай, которую закрыли и давно не открывали. Металлические дверные петли заржавели от отсутствия движения и уже непригодны к использованию. Такая же ситуация и с суставами, которыми редко пользуются: в них начинают происходить дегенеративные изменения, развиваются болезни. Нагрузка, которую получают суставы во время занятий фитнесом, способствует активному кровообращению в этой области и выработке синовиальной жидкости – это естественная смазка суставов. Суставы хорошо прорабатываются с помощью максимального количества разнообразных упражнений при среднем весе отягощений.

Фитнес и мышцы. 

Мышечная система человека, наверное, больше всего страдает от недостатка движения. Эту ситуацию можно сравнить с птицей, которая всю жизнь прожила в клетке. С одной стороны, птица с крыльями, а с другой – летать не умеет. Так и у многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни - вроде мышцы есть, а полноценно напрячь или расслабить их нет возможности, а ведь от этого страдает весь организм и ухудшается качество жизни. Фитнес решает эту проблему, способствуя гармоничному развитию мышечной системы человека.

Фитнес и сердечно-сосудистая система человека. Мы знаем о том, что сердце работает всегда и что без регулярных сердечных сокращений невозможна жизнь, но относимся к нему, как к вечному двигателю. На самом деле, к сожалению, сердце совсем не вечно, и это подтверждает тот факт, что проблемы с сердечно-сосудистой системой - причина №1 смертей в мире. Сердце - прежде всего, мышечный орган, который тоже необходимо тренировать, но об этом забывают как обычные люди, так и многие из тех, кто регулярно занимается фитнесом. Сердце хорошо развивается при длительных, но неинтенсивных нагрузках. Лучше всего это обеспечивают кардиотренажёры.

Собираясь заниматься фитнесом с целью общего укрепления организма, надо планировать 1–3 тренировки в неделю продолжительностью 1,5–2 часа. Так как определенных целей в данном случае нет, можно тренировки организовывать в зависимости от индивидуальных особенностей и пожеланий человека.

Примерный план тренировок для общего укрепления организма

Понедельник

В понедельник прорабатываем сердечно-сосудистую систему с помощью кардиотренажёров, а также мышцы и суставы плечевого пояса.

Разминка. Разминаем плечевые суставы и мышцы плеча.

Вращательные движения прямыми руками в плечевом поясе. Сделать 10 движений вперёд и 10 назад.

Вращение плечами, руки опущены вдоль туловища. Сделать 10 движений вперёд и 10 назад.

Подъём прямых рук через стороны вверх. Выполнить 10 раз.

Основная часть. Занятие на кардиотренажёре в течение 20–25 минут.

Упражнения для плечевого пояса, вес средний, делаем 12–15 повторений в 2–3 подхода.

Жим штанги из-за головы широким хватом.

Подъём гантелей через стороны до уровня плеч.

Подъём рук с гантелями перед собой до уровня плеч.

Занятие на кардиотренажёре в течение 15–20 минут. Если есть возможность, надо менять кардиотренажёры в начале и в конце тренировки.

Восстановительная часть. Сделать 10–15 спокойных, глубоких вдохов-выдохов.

Среда

Сегодня мы прорабатываем мышцы спины, поддерживающие позвоночник и тазобедренный сустав.

Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёре. Затем разминаем тазобедренный сустав.

Приседание без отягощения. Выполнить 7–10 раз.

Выпады без отягощения. Выполнить 7–10 раз.

Основная часть. Упражнения для мышц спины, вес штанги средний, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений, делаем 2–3 подхода.

Становая тяга (подъём штанги с пола за счёт выпрямления туловища), ноги необходимо немного сгибать, а вот спину держать прямой. Расстояние между стопами надо варьировать – чем шире, тем больше нагрузка на мышцы низа спины. Подняв штангу, прогибаем туловище назад.

Прогибание в спине с закрепленными ногами и с упором на низ живота. Выполнить несколько подходов по 5–15 повторений. Упражнение отлично развивает длинные мышцы спины.

Увеличиваем подвижность в тазобедренном суставе.

Встать прямо, руки на опоре. Выполнять махи прямой ногой вперёд и назад, постепенно увеличивая амплитуду.

Восстановительная часть. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов.

Пятница

Сегодня мы прорабатываем сердечно-сосудистую систему, а также мышцы и суставы ног.

Разминка. Разминаем ноги.

Приседания без штанги. Выполнить 7–10 раз.

Выпады без штанги. Выполнить 7–10 раз.

Основная часть. 20–25 минут занятий на кардиотренажёре.

Упражнения для ног, вес подбираем таким образом, чтобы выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Приседание со штангой на плечах.

Выпады со штангой на плечах.

В дополнение или на других тренировках можно прорабатывать сгибатели и разгибатели бедра на тренажёрах.

Восстановительная часть. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов.

Если есть необходимость целенаправленно проработать мышцы или позвоночник, суставы или сердечно-сосудистую систему, надо подбирать упражнения, отвечающие этим задачам.

---

---